러닝을 시작한 초보자 10명 중 7명이 첫 달 안에 무릎이나 발목 통증을 호소합니다. 저도 처음엔 '그냥 뛰기만 하면 되는 거 아냐?'라고 생각했다가 발목 부상으로 한 달 넘게 쉬었던 기억이 있습니다. 문제는 체력이 아니라 자세였습니다. 올바른 러닝 자세를 익히면 같은 속도로 달려도 훨씬 덜 힘들고, 부상 위험도 크게 줄어듭니다.
상체 정렬
달리기를 시작하면 대부분 발을 내려다보는 습관이 생깁니다. 저도 처음엔 발이 어디에 닿는지 신경 쓰느라 고개를 푹 숙이고 달렸는데, 10분도 안 돼서 목이 뻐근하고 숨이 찼습니다. 시선이 아래로 향하면 몸 전체가 구부정해지고, 폐가 제대로 확장되지 않아 호흡이 어려워지기 때문입니다.
상체 정렬(upper body alignment)이란 머리부터 허리까지 몸통을 바르게 세우는 것을 말합니다. 쉽게 말해, 서 있을 때처럼 자연스럽게 곧은 자세를 유지하면서 달리는 겁니다. 시선은 약 15~20미터 앞을 바라보고, 턱은 살짝 당기고, 허리는 곧게 세웁니다. 가슴을 자연스럽게 열면 폐 확장이 충분히 이루어져 호흡이 한결 편해집니다.
초보 러너가 흔히 겪는 또 다른 문제는 어깨에 힘이 들어가는 것입니다. 달리면서 어깨가 올라가면 에너지 소모가 커지고 금방 피로해집니다. 어깨 힘을 빼고, 팔꿈치는 약 90도로 유지하며, 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어야 합니다. 여기서 중요한 점은 팔을 좌우로 흔들지 않는 것입니다. 팔이 옆으로 흔들리면 몸 중심이 함께 흔들려 효율이 떨어집니다.
대한운동사회학회 연구에 따르면(출처: 대한운동사회학회) 상체가 5도 이상 앞으로 기울어진 상태에서 달릴 경우, 무릎 관절에 가해지는 충격이 약 20% 증가한다고 합니다. 상체를 바르게 세우는 것만으로도 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
착지 방법
러닝에서 가장 중요한 순간은 발이 지면에 닿는 순간입니다. 착지 방법(foot strike pattern)은 발의 어느 부분이 먼저 땅에 닿는지를 의미하는데, 이것이 무릎과 발목 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 초보 러너는 대부분 뒤꿈치로 강하게 착지하는 경향이 있습니다. 저도 처음엔 뒤꿈치부터 쿵쾅거리며 달렸는데, 이렇게 하면 충격이 그대로 무릎과 허리로 전달됩니다.
발 전체 또는 중간 부분(midfoot)으로 착지하는 것이 가장 안전합니다. 이때 핵심은 소리를 줄이며 가볍게 닿는 것입니다. 착지 소리가 크다면 힘이 과하게 들어가고 있다는 신호입니다. 또한 발이 몸 중심 아래쪽에 착지해야 충격이 분산됩니다. 발을 앞으로 멀리 뻗어서 착지하면 브레이크를 거는 것과 같아서 속도도 떨어지고 무릎 부담도 커집니다.
제가 착지 방법을 교정한 후 가장 크게 느낀 변화는 종아리 통증이 사라진 것이었습니다. 전에는 5km만 달려도 종아리가 뻐근했는데, 착지를 가볍게 조절하니 10km를 달려도 한결 편했습니다. 착지 시 주의해야 할 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 발 전체 또는 중간 부분으로 가볍게 착지합니다.
- 착지 위치는 몸 중심 바로 아래입니다.
- 착지 소리를 최소화하려고 의식하면서 달립니다.
- 점프하듯 위아래로 튀지 않고 앞으로만 나아갑니다.
보폭 조절
초보 러너가 가장 많이 하는 실수 중 하나는 보폭을 크게 내딛는 것입니다. 빠르게 달리고 싶어서 발을 멀리 뻗지만, 이는 오히려 무릎 충격을 크게 증가시킵니다. 보폭(stride length)이란 한 발을 내딛었을 때 두 발 사이의 거리를 뜻하는데, 보폭이 클수록 착지 충격이 커지고 에너지 소모도 많아집니다.
올바른 보폭은 짧고 가볍게 유지하는 것입니다. 발이 몸 아래쪽에 착지하도록 보폭을 줄이면 자연스럽게 안정적인 리듬이 만들어집니다. 저도 보폭을 줄인 후 같은 속도로 달려도 체력 소모가 훨씬 적어진 걸 체감했습니다. 처음엔 답답하게 느껴질 수 있지만, 익숙해지면 오히려 더 오래 달릴 수 있습니다.
케이던스(cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미합니다. 일반적으로 분당 170~180회가 적정 케이던스로 알려져 있지만(출처: 한국운동생리학회), 초보자는 숫자에 집착하기보다 빠른 발 움직임과 작은 보폭이라는 느낌에 집중하는 게 좋습니다. 리듬감 있게 달리면 충격이 분산되고 장거리 러닝이 훨씬 편해집니다.
보폭을 조절하면 호흡과 자세의 관계도 개선됩니다. 많은 초보 러너가 숨이 차는 이유는 체력 부족이 아니라 자세 문제인 경우가 많습니다. 상체가 구부정하면 폐 확장이 제한되어 호흡이 불편해지는데, 보폭을 줄이고 상체를 곧게 세우면 자연스럽게 호흡이 안정됩니다. 말을 하면서 달릴 수 있는 정도의 강도가 가장 적절합니다.
올바른 자세를 익히는 가장 쉬운 방법은 천천히 달리는 것입니다. 처음부터 완벽한 자세를 만들 필요는 없습니다. 짧은 거리를 반복하며 몸의 긴장을 풀고 호흡이 안정되는지 확인하세요. 속도를 줄이면 자연스럽게 좋은 자세가 만들어집니다. 빠르게 달리는 것보다 편안하게 달리는 연습이 훨씬 중요합니다.
마라톤은 체력만으로 완성되는 운동이 아닙니다. 올바른 자세가 만들어질 때 비로소 달리기가 편안해지고, 장거리 러닝도 가능해집니다. 저는 자세를 교정한 후 같은 속도에서도 덜 힘들고 부상 위험도 줄어든 걸 직접 경험했습니다. 처음에는 어색하게 느껴질 수 있지만, 천천히 달리며 몸의 움직임을 관찰하다 보면 자신에게 맞는 리듬을 찾게 됩니다. 오늘 달리기를 시작한다면 속도를 줄이고 자세부터 점검해보세요. 올바른 자세는 초보 러너를 꾸준한 러너로 성장시키는 가장 확실한 출발점입니다.