솔직히 저도 처음 러닝을 시작했을 때 1km 정도는 쉽게 뛰겠지 싶었습니다. 그런데 막상 뛰어보니 500m도 채 못 가서 숨이 차올라 멈춰야 했습니다. 더 큰 문제는 그 다음이었습니다. 무리하게 달린 탓에 발목과 무릎에 통증이 왔고, 한동안 러닝을 쉬어야 했습니다. "나도 과연 러닝을 제대로 할 수 있을까?" 하는 회의감이 들었던 그 순간이 아직도 기억납니다.
초보 러너가 꼭 알아야 할 호흡과 페이스 조절
러닝 초보들이 가장 많이 하는 실수가 바로 속도입니다. 첫날부터 빠르게 달리려고 하는 거죠. 저도 그랬으니까요. 그런데 이렇게 시작하면 심박수(Heart Rate)가 급격히 올라가면서 금방 지치게 됩니다. 여기서 심박수란 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 의미하는데, 운동 강도를 측정하는 가장 기본적인 지표입니다.
일반적으로 러닝할 때 적정 심박수는 최대 심박수의 60 수준이라고 알려져 있습니다. 30세라면 러닝할 때는 133회를 유지하는 게 좋다는 뜻입니다.
그런데 이런 숫자보다 더 중요한 건 '대화가 가능한 속도'입니다. 제가 직접 써본 방법인데, 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있을 정도면 적당한 속도입니다. 숨이 너무 차서 한 마디도 못하겠다 싶으면 그건 너무 빠른 겁니다.
호흡 방법도 중요합니다. 러닝할 때는 비강호흡(코로 숨쉬기)만 고집하지 말고 코와 입을 함께 사용하는 게 좋습니다. 여기서 비강호흡이란 코를 통해 공기를 들이마시고 내쉬는 방식을 말하는데, 공기를 걸러주고 가습해주는 장점이 있습니다. 하지만 러닝처럼 많은 산소가 필요한 운동에서는 입도 함께 사용해야 충분한 산소를 공급받을 수 있습니다.
초보 러너들에게 추천하는 호흡 리듬은 '2-2 패턴'입니다. 2보 동안 숨을 들이마시고, 2보 동안 내쉬는 방식이죠. 제 경험상 이 방법이 가장 자연스러웠습니다. 처음엔 의식적으로 해야 하지만, 며칠 지나면 자연스럽게 몸이 따라갑니다.
부상 없이 걷기부터 시작하는 훈련법
많은 분들이 러닝을 시작하면서 바로 달리려고 합니다. 저도 그랬고요. 하지만 이건 정말 위험한 접근입니다. 달리기는 걷기와 달리 착지 시 체중의 2배에 달하는 충격이 무릎과 발목에 전달됩니다. 쉽게말해 60Kg인 사람이 달릴 대 발에 가해지는 충격은 180kg 수준이라는 겁니다.
그래서 저는 이제 초보 러너들에게 걷기부터 시작하라고 권합니다. 처음 1~2주는 빠른 걷기로 심폐 기능을 깨우는 게 먼저입니다. 구체적으로는 이런 식입니다:
- 1주차: 20~30분 빠른 걷기, 주 3회
- 2주차: 1분 천천히 달리기 + 2분 걷기 반복, 총 20분
- 3주차: 2분 달리기 + 1분 걷기 반복, 총 25분
- 4주차: 3분 달리기 + 1분 걷기 반복, 총 30분
이렇게 단계적으로 진행하면 몸이 러닝 동작에 적응하면서 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 제가 처음에 발목과 무릎을 다쳤던 건 이런 과정 없이 바로 달렸기 때문입니다.
워밍업(준비운동)도 절대 빼먹으면 안 됩니다. 여기서 워밍업이란 본격적인 운동 전에 근육과 관절을 풀어주는 과정을 말합니다. 차가운 고무줄은 쉽게 끊어지지만, 따뜻한 고무줄은 잘 늘어나는 것처럼 근육도 마찬가지입니다.
제가 매번 하는 준비 운동은 간단합니다. 발목 돌리기 10회씩, 종아리와 허벅지 스트레칭 각 30초씩, 제자리 걷기 3분 정도면 충분합니다. 이 5분이 나중에 몇 주간의 휴식을 막아줍니다.
러닝화 선택도 중요합니다. 쿠셔닝(충격 흡수) 기능이 좋은 러닝화를 신으면 관절에 가해지는 충격을 20~30% 정도 줄일 수 있습니다. 여기서 쿠셔닝이란 신발 밑창의 충격 흡수 소재를 말하는데, 착지 시 발생하는 충격을 분산시켜 주는 역할을 합니다. 처음엔 비싸지 않아도 되니 쿠셔닝이 두툼한 입문용 러닝화를 추천합니다.
실제로 써보니 좋은 러닝화와 그렇지 않은 신발의 차이는 확실합니다. 같은 거리를 뛰어도 다음 날 무릎과 발목의 피로도가 다릅니다. 러닝을 꾸준히 할 생각이라면 신발에 투자하는 건 절대 아까운 일이 아닙니다.
마지막으로 한 가지 더 말씀드리고 싶은 건, 천천히 꾸준하게 하는 게 답이라는 점입니다. 빠르게 성과를 내려고 욕심내면 결국 다치거나 지쳐서 포기하게 됩니다. 저도 그랬으니까요. 지금은 일주일에 3번, 30분씩만 뛰는데 그게 오히려 더 오래 지속할 수 있는 방법이었습니다.
정리하면, 러닝은 절대 급하게 시작할 운동이 아닙니다. 걷기부터 차근차근 시작하고, 호흡을 조절하며, 몸의 신호에 귀 기울이면 누구나 러너가 될 수 있습니다. 1km가 힘들었던 제가 지금은 5km를 편하게 뛰고 있으니까요. 여러분도 충분히 할 수 있습니다. 오늘 당장 밖으로 나가서 20분만 걸어보세요. 그게 러너로 가는 첫걸음입니다.