솔직히 저는 러닝을 시작하고 한참 뒤에야 케이던스라는 개념을 알게 되었습니다. 그 전까지는 무작정 빠르게 달리는 것만 신경 썼고, 왜 무릎이 자꾸 아픈지 이해하지 못했습니다. 케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 총 걸음 수를 의미하는데, 보통 SPM(Steps Per Minute)으로 표시됩니다. 많은 분들이 케이던스를 높이면 무조건 속도가 빨라진다고 생각하시는데, 실제로 써보니 케이던스는 속도보다 부상 예방과 더 깊은 관련이 있었습니다. 제가 실수한 부분이 있었는데, 초반에 이 개념을 무시하고 달렸다가 정강이 통증으로 일주일간 쉬어야 했던 경험이 있습니다.
케이던스 측정과 적정 범위
케이던스를 정확히 측정하는 방법은 생각보다 간단합니다. 요즘 러닝 워치나 애플워치 같은 스마트워치에는 케이던스 측정 기능이 기본으로 탑재되어 있습니다. 여기서 SPM이란 Steps Per Minute의 약자로, 1분당 걸음 수를 나타내는 지표입니다. 만약 워치가 없다면 30초 동안 한쪽 발의 착지 횟수를 세고 2배로 계산하면 됩니다. 제가 직접 써봤는데 오른발만 집중해서 세는 것이 가장 정확했습니다.
일반적인 취미 러너의 케이던스는 150 사이라고 알려져 있지만, 개인적으로는 이 숫자에 너무 집착할 필요는 없다고 봅니다. 보스턴 마라톤 같은 세계적인 대회에 참가하는 엘리트 선수들은 190 수준을 유지한다는 의견도 있는데, 이는 그들의 체형과 훈련 수준이 우리와 다르기 때문입니다(출처: 대한육상연맹).
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음 측정했을 때 제 케이던스는 152였는데, 무작정 180을 목표로 했다가 오히려 종아리에 무리가 갔습니다. 중요한 것은 자신의 현재 케이던스를 파악하고, 한 번에 3~5 정도씩만 천천히 올리는 것입니다.
측정 시 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 평소 편안하게 달릴 때의 케이던스를 기준으로 삼을 것
- 언덕이나 급경사 구간이 아닌 평지에서 측정할 것
- 최소 3~4회 측정해서 평균값을 구할 것
체계적인 측정을 위해서는 국민체육진흥공단에서 운영하는 스포츠과학 측정 프로그램도 활용할 수 있습니다(출처: 국민체육진흥공단).
케이던스와 부상 예방의 관계
~라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 케이던스가 단순히 기록 향상만을 위한 개념이 아니라고 확신합니다. 케이던스가 낮으면 자연스럽게 보폭이 길어지고, 이것이 바로 오버스트라이드(Overstride)로 이어집니다. 여기서 오버스트라이드란 발이 몸의 중심보다 과도하게 앞쪽에 착지하는 현상을 의미하는데, 착지 순간 제동력이 커지면서 무릎과 고관절에 충격이 집중됩니다.
제가 직접 경험했던 무릎 통증의 원인이 바로 이것이었습니다. 케이던스가 148~150 수준일 때는 달리고 나면 항상 무릎 앞쪽이 뻐근했는데, 158로 올린 뒤부터는 이 증상이 거의 사라졌습니다. 보폭이 자연스럽게 줄어들면서 발이 몸 중심에 가깝게 착지하게 되고, 그 결과 충격이 분산되기 때문입니다.
케이던스를 점검해야 하는 신호는 명확합니다.
- 달린 후 무릎 앞쪽 통증이 반복적으로 발생
- 정강이 통증(Shin Splints)이 자주 나타남
- 착지할 때 '쿵쿵' 소리가 크게 들림
- 상체가 위아래로 과도하게 흔들림
제 경험사 3주에 걸쳐 3~5씩 올리는 것이 가장 안전했습니다. 메트로놈 앱을 사용하면 원하는 BPM(Beats Per Minute)에 맞춰 리듬을 유지할 수 있는데, 여기서 BPM이란 1분당 박자 수를 의미합니다. 케이던스와 동일한 개념으로 보면 됩니다.
상체의 긴장을 풀고 팔을 가볍게 흔들면서 달리면 자연스럽게 보폭이 줄어들고 리듬이 안정됩니다. 처음에는 200m 정도 짧은 구간만 새로운 케이던스로 연습하고, 익숙해지면 점차 거리를 늘리는 방식이 효과적입니다.
러닝은 결국 꾸준함이 핵심입니다. 기록을 올리기 전에 먼저 부상 없이 달릴 수 있는 기본기를 다지는 것이 우선이라고 생각합니다. 제가 케이던스를 의식하며 달리기 시작한 뒤로는 무릎 보호대를 착용하지 않아도 될 만큼 상태가 좋아졌습니다. 지금 당장 자신의 케이던스를 측정해보고, 만약 150 이하라면 천천히 올려보시길 권합니다. 작은 변화가 장기적인 러닝 지속력을 만듭니다.