솔직히 저는 마라톤을 시작하고 한참 동안 근력운동이 필요하다는 걸 알면서도 미뤘습니다.
어떻게 해야 하는지도 몰랐고, 그냥 달리기만 열심히 하면 되겠지 싶었거든요. 그런데 달릴 때마다 무릎이 아프고 종아리가 당기는 증상이 반복되면서 깨달았습니다.
42.195km를 완주하려면 단순히 많이 달린다고 되는 게 아니라는 걸요.
근육이 튼튼하지 않으면 러닝 동작 자체가 불안정해지고, 특정 부위에 과도한 부담이 쌓여서 결국 부상으로 이어집니다.
제 경험상 근력운동을 병행하지 않으면 오래 러닝을 즐길 수 없습니다.
왜 러너에게 근력운동이 필수인가
마라톤은 겉보기엔 단순해 보이지만 실제로는 전신 근육이 함께 작용하는 운동입니다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리, 그리고 코어 근육이 핵심 역할을 합니다. 이 근육들이 충분히 강하지 않으면 러닝 폼이 무너지고 특정 관절에 하중이 집중됩니다.
저는 러닝을 시작하면서 근력운동이 필요하다고 생각했지만 실천하지는 않았습니다. 그런데 달릴 때마다 느껴지는 통증들이 모두 약한 근육 부위에서 발생한다는 걸 깨닫고 나서야 본격적으로 근력훈련을 시작했습니다. 예를 들어 대둔근(엉덩이 근육)이 약하면 착지할 때 무릎이 안쪽으로 들어가는 현상이 생깁니다. 여기서 대둔근이란 엉덩이를 형성하는 가장 큰 근육으로, 달릴 때 추진력을 만드는 핵심 근육입니다. 이 근육이 제대로 작동하지 않으면 무릎 관절이 과도한 스트레스를 받아 슬개건염(러너스니)이 발생할 위험이 높아집니다.
또한 코어 근육이 약하면 러닝 자세가 쉽게 무너집니다. 코어란 복부와 허리 주변 근육을 통칭하는 말로, 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 코어가 약하면 장거리를 달릴수록 상체가 앞으로 쏠리거나 골반이 틀어져서 에너지 효율이 떨어지고 부상 위험도 커집니다. 실제로 대한정형외과학회 자료에 따르면 마라톤 러너의 약 70% 이상이 근골격계 부상을 경험한다고 합니다(출처: 대한정형외과학회). 이런 부상의 상당수는 근력 부족과 근육 불균형에서 시작됩니다.
러너가 꼭 해야 할 핵심 근력운동
근력운동을 막상 시작하려고 하니 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 막막했습니다. 하지만 러닝에 필요한 근육 부위를 중심으로 몇 가지 기본 운동만 꾸준히 해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
첫 번째는 스쿼트입니다. 스쿼트는 하체 근육을 강화하는 가장 기본적인 운동으로, 엉덩이와 허벅지, 코어를 동시에 단련합니다. 처음에는 체중만 이용해서 천천히 앉았다 일어나는 동작을 10~15회씩 3세트 정도 하면 됩니다. 허리가 구부러지지 않도록 자세를 유지하는 게 중요합니다.
두 번째는 런지입니다. 런지는 러닝 동작과 매우 유사한 패턴을 가진 운동으로, 균형 능력과 하체 근력을 동시에 향상시킵니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도 정도 구부린 뒤 천천히 원래 자세로 돌아오는 동작을 양쪽 번갈아 가며 실시합니다.
세 번째는 힙 브릿지입니다. 힙 브릿지는 대둔근을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 최고 지점에서 2초간 유지합니다. 이 동작을 15회씩 반복하면 엉덩이 근육이 강해지면서 달리기 추진력이 좋아지고 무릎 부담이 줄어듭니다.
네 번째는 카프 레이즈입니다. 종아리 근육을 강화하는 운동으로, 발끝으로 천천히 올라갔다가 다시 천천히 내려오는 동작을 20회씩 반복합니다. 종아리는 러닝 시 가장 많이 사용되는 근육 중 하나이므로 지구력을 키우는 것이 중요합니다.
다섯 번째는 플랭크입니다. 플랭크는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 채 복부에 힘을 준 상태로 버팁니다. 처음에는 30초부터 시작하는 것이 좋습니다.
이러한 운동들을 주 2
3회 정도 꾸준히 실시하면 충분합니다. 저는 러닝이 없는 날이나 가벼운 러닝 후에 근력운동을 진행합니다. 각 운동을 10
15회씩 3세트 정도 하는데, 중요한 건 무리하지 않고 올바른 자세로 천천히 진행하는 것입니다.
근력운동 시 꼭 알아야 할 주의사항
근력운동은 올바른 자세로 진행하는 것이 가장 중요합니다. 잘못된 자세로 운동하면 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 제 경험상 처음에는 거울을 보면서 자세를 확인하거나, 영상을 찍어서 체크하는 것이 도움이 됩니다.
또한 갑자기 강도를 높이기보다 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 몸이 적응하는 과정이 필요하기 때문입니다. 운동 후에는 충분한 스트레칭도 함께 실시해야 합니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 높여주고 회복을 돕는 역할을 합니다.
근력운동을 할 때 주의해야 할 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
- 올바른 자세 유지: 허리가 구부러지거나 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 주의
- 점진적인 강도 증가: 처음부터 무리하지 않고 체중 운동부터 시작
- 충분한 휴식: 근력운동 후 최소 48시간은 같은 부위를 쉬게 해줌
- 운동 전후 스트레칭: 부상 예방과 회복을 위해 필수
마라톤은 장기적인 운동입니다. 체계적인 근력훈련을 함께 진행한다면 더 건강하게 러닝을 즐길 수 있습니다. 저는 근력운동을 시작하고 나서 이전에 겪었던 무릎 통증과 종아리 당김 증상이 확실히 줄어들었습니다. 귀찮다고 건너뛰거나 내 몸을 스스로 만들지 않는다면 러닝을 오랜 시간 동안 즐기실 수가 없을 것입니다. 풀 마라톤 42.195km 구간 동안 달리게 되면 몸에 상당한 부담이 쌓이기 때문에 반드시 근력운동이 병행되어야 합니다. 꾸준한 근력운동은 결국 더 안정적인 러닝과 더 좋은 마라톤 기록으로 이어질 것입니다. 부상 방지를 위하여 내 몸의 근력을 키우고 자주 쓰는 근육들을 보호한다면 마라톤을 건강하고 오랫동안 지속할 수 있습니다.