풀코스 마라톤을 완주하고 나니 묘한 감정이 들었습니다. 기쁘기도 했지만 동시에 허전함이 밀려왔습니다.
저도 처음 풀코스를 4시간 20분쯤에 완주했을 때 그랬습니다.
주변 러너들이 "다음은 서브4죠?"라고 물어볼 때마다 솔직히 부담스러웠습니다.
42.195km를 4시간 안에 들어온다는 게 말처럼 쉬운 일이 아니라는 걸 알았기 때문입니다.
하지만 한편으로는 또 다른 목표가 생겼다는 설렘도 있었습니다.
평균 페이스 5분 40초를 4시간 가까이 유지해야 한다는 것, 이게 바로 서브4의 실체입니다.
서브4를 위한 훈련법과 체계적 접근
서브4 달성을 위해서는 단순히 많이 달린다고 되는 게 아닙니다. 체계적인 훈련 프로그램이 필요합니다. 제가 서브4 도전을 준비하면서 가장 먼저 확인한 건 제 현재 기록이었습니다. 10km를 52분에 뛰고 있었고, 하프마라톤은 1시간 58분 정도였습니다. 일반적으로 10km를 50분 전후로 달릴 수 있다면 서브4 도전이 가능한 수준이라고 봅니다(출처: 대한육상연맹).
여기서 중요한 개념이 바로 LSD(Long Slow Distance) 훈련입니다. LSD란 천천히 긴 거리를 달리는 훈련법으로, 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 키우는 마라톤의 기본 훈련입니다. 저는 주 1회 롱런을 실시했는데, 처음에는 20km부터 시작해서 점차 거리를 늘려갔습니다. 목표 페이스보다 느린 6분~6분 20초 정도로 달렸는데, 이게 생각보다 쉽지 않았습니다. 체력적으로는 여유가 있는데 정신적으로 지루함을 견디는 게 관건이었습니다.
롱런과 함께 반드시 병행해야 하는 훈련이 템포런입니다. 템포런은 젖산 역치(Lactate Threshold)를 높이는 훈련으로, 빠른 속도를 오래 유지할 수 있는 능력을 만듭니다. 젖산 역치란 운동 강도가 높아질 때 체내 젖산 농도가 급격히 증가하는 지점을 의미합니다. 이 지점을 높일수록 같은 속도에서도 더 편하게 달릴 수 있습니다. 제 경우 10km 템포런을 5분 15초~5분 25초 페이스로 주 1회 실시했습니다. 처음에는 힘들었지만 몇 주 지나니 마라톤 목표 페이스인 5분 40초가 훨씬 편하게 느껴지더군요.
인터벌 훈련도 빼놓을 수 없습니다. 400m를 8회 반복하거나 800m를 6회 반복하는 방식인데, 심폐 능력을 극대화하는 데 효과적입니다. 다만 부상 위험이 있어서 주 1회만 실시하는 게 좋습니다. 제가 직접 써봤는데, 솔직히 이건 예상 밖으로 힘들었습니다. 하지만 몇 주 후 전체적인 러닝 능력이 향상되는 걸 체감할 수 있었습니다. 훈련 구성을 정리하면 다음과 같습니다.
- 월요일: 완전 휴식
- 화요일: 인터벌 훈련 (400m×8회 또는 800m×6회)
- 수요일: 회복 러닝 (5~8km, 느린 페이스)
- 목요일: 템포런 (10km, 목표 페이스보다 빠르게)
- 금요일: 휴식
- 토요일: 롱런 (20~30km, 목표 페이스보다 느리게)
- 일요일: 가벼운 조깅 또는 휴식
페이스 관리와 실전 레이스 전략
서브4를 목표로 하는 분들 중에는 "일단 빨리 달리면 되는 거 아닌가요?"라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 페이스 관리가 훈련만큼이나 중요하다고 봅니다. 실제로 써보니 초반 10km에서 욕심을 부려 5분 20초~5분 30초로 달렸다가 30km 이후 완전히 무너지는 경험을 했습니다. 이걸 러너들 사이에서는 "벽을 만났다"고 표현합니다.
서브4의 이론적 평균 페이스는 5분 40초지만, 실전에서는 여러 변수가 있습니다. 급수대에서 속도를 줄이고, 화장실을 들르고, 코스의 오르막과 내리막도 고려해야 합니다. 그래서 훈련 단계에서는 5분 30초~5분 35초 페이스에 익숙해지는 게 좋습니다. 이 속도가 편안하게 느껴질수록 서브4 성공 확률이 높아집니다.
VO2 Max(최대 산소 섭취량)라는 개념도 알아두면 좋습니다. VO2 Max란 운동 중 신체가 활용할 수 있는 최대 산소량을 의미하는데, 이 수치가 높을수록 지구력이 우수하다는 뜻입니다(출처: 대한스포츠의학회). 마라톤 훈련을 통해 VO2 Max를 향상시킬 수 있으며, 이는 곧 더 빠른 페이스를 유지할 수 있는 능력으로 이어집니다.
실전 레이스에서는 네거티브 스플릿(Negative Split) 전략을 권장합니다. 네거티브 스플릿이란 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 전략으로, 체력을 안정적으로 분배하는 방법입니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음에는 "후반에 힘이 남을까?" 걱정했는데, 막상 해보니 초반에 여유를 두고 달렸을 때 30km 이후에도 페이스를 유지할 수 있었습니다.
구체적인 레이스 전략을 제안하면 다음과 같습니다. 5km 구간에서는 5부45초 페이스로 몸을 풀고, 30km 구간에서 목표 페이스인 5분 40초를 유지합니다. 30km 이후부터는 남은 체력에 따라 페이스를 유지하거나 약간 높입니다. 이 전략이 가장 안정적인 서브4 접근 방식입니다. 많은 러너들이 초반 오버페이스로 실패하는데, "빨리 가면 시간을 벌 수 있다"라고 생각하는 분들도 있지만, 실제로는 후반 붕괴로 이어져 오히려 기록이 나빠집니다.
또 하나 중요한 것이 레이스 중 영양 보급입니다. 30km 전후로 체내 글리코겐(Glycogen)이 고갈되기 시작합니다. 글리코겐이란 근육과 간에 저장된 탄수화물의 한 형태로, 운동 시 주요 에너지원입니다. 이 시점에서 에너지젤이나 바나나 같은 간단한 보급식을 섭취하면 급격한 체력 저하를 막을 수 있습니다. 저는 20km, 30km 지점에서 에너지젤을 먹었는데, 이게 생각보다 큰 차이를 만들었습니다.
서브4는 단순한 숫자 이상의 의미가 있습니다. 러닝 커뮤니티에서는 서브4를 달성한 러너를 중급 이상으로 인정하는 분위기가 있습니다. 많은 대회에서도 서브4 달성자에게 별도의 기념품이나 인증서를 주기도 합니다. 하지만 가장 중요한 건 자기 자신과의 약속을 지켰다는 성취감입니다. 몇 달 동안 훈련 계획을 세우고, 비 오는 날도 바람 부는 날도 꾸준히 달리고, 때로는 부상 위험을 관리하면서 쌓아온 노력의 결과가 바로 서브4입니다.
정신력 훈련도 필요합니다. 4시간 가까이 쉬지 않고 달리다 보면 포기하고 싶은 순간이 여러 번 옵니다. 특히 30km 이후 "벽"을 만났을 때, "조금만 걸어가면 어떨까?"라는 유혹이 강하게 다가옵니다. 이럴 때 필요한 게 바로 정신력입니다. 제가 직접 써봤는데, 35km 지점에서 정말 힘들었습니다. 다리는 무겁고 호흡은 거칠어지는데, 그 순간 "여기서 포기하면 지난 3개월의 훈련이 물거품이 된다"는 생각이 들더군요. 그 생각이 저를 다시 일으켜 세웠습니다.
마라톤은 결국 준비한 만큼 결과가 나오는 스포츠입니다. 하루아침에 이루어지는 기록이 아니라, 몇 달 동안의 땀과 인내가 만들어내는 성과입니다. 서브4를 목표로 하신다면 지금부터 체계적으로 준비하시기 바랍니다. 롱런으로 기초 체력을 쌓고, 템포런과 인터벌로 스피드를 높이고, 페이스 관리 전략을 세우고, 정신력을 다지는 과정. 이 모든 것이 쌓여서 결국 4시간의 벽을 넘는 순간을 만들어냅니다. 여러분도 충분히 해낼 수 있습니다. 단, 무리한 훈련으로 부상을 입지 않도록 항상 몸 상태를 점검하며 훈련하시길 바랍니다.