인터벌 훈련을 하면 정말 기록이 빨라질까요? 저도 처음엔 반신반의했습니다.
평소 꾸준히 달리기만 해도 충분하다고 생각했거든요.
그런데 첫 10km 마라톤 대회에 참가하고 나서 완전히 생각이 바뀌었습니다.
대회 당일 평소보다 5분 빠른 페이스로 달렸고, 상위 5% 안에 들었습니다. 그 때 깨달았습니다. 기록을 늘리려면 단순히 오래 달리는 것만으로는 부족하다는 것을요.
인터벌 훈련이 기록 단축에 효과적인 이유
인터벌 훈련(Interval Training)은 고강도 구간과 회복 구간을 반복하는 훈련 방식입니다. 여기서 고강도 구간이란 최대심박수(Maximum Heart Rate)의 80~90% 수준으로 달리는 것을 의미하며, 이는 평소 조깅 페이스보다 훨씬 빠른 속도입니다. 이 훈련이 효과적인 이유는 심폐 기능에 강한 자극을 주기 때문입니다.
일반적인 조깅으로는 VO2 Max(최대산소섭취량)를 크게 향상시키기 어렵습니다. VO2 Max란 1분 동안 체내에서 활용할 수 있는 산소의 최대량을 의미하는데, 이 수치가 높을수록 오래, 빠르게 달릴 수 있습니다. 인터벌 훈련은 이 VO2 Max를 효과적으로 끌어올립니다. 실제로 한국체육과학연구원의 연구에 따르면 12주간 주 2회 인터벌 훈련을 실시한 그룹이 일반 조깅 그룹보다 VO2 Max가 평균 15% 더 향상되었다고 합니다(출처: 한국체육과학연구원).
저도 인터벌 훈련을 시작한 후 3개월 만에 5km 기록이 2분 단축되었습니다. 처음엔 400m 빠르게 달리고 2분 회복하는 방식으로 시작했는데, 점차 회복 시간을 줄이고 빠른 구간을 늘려갔습니다. 중요한 건 무리하지 않는 것입니다. 많은 러너들이 처음부터 너무 강한 강도로 시작해서 부상을 입는 경우를 봤습니다.
페이스 설정도 굉장히 중요합니다. 고강도 구간에서는 자신의 10km 레이스 페이스보다 10초 빠른 속도가 적당합니다. 예를들어 10km를 5분/km 페이스로 달린다면, 인터벌 훈련의 빠른 구간은 4분 50초/km로 설정하는 것입니다. 너무 빠르게 달리면 훈련을 완주하지 못하고, 너무 느리면 효과가 떨어집니다.
회복 구간도 마찬가지로 중요합니다. 많은 분들이 회복 구간을 너무 짧게 가져가는데, 이는 다음 고강도 구간의 질을 떨어뜨립니다. 초보자라면 빠른 구간의 2배 정도를 최복 시간으로 잡는 것이 좋습니다. 저 같은 경우 400m를 1분30초에 달렸다면, 회복구간은
4분 정도 천천히 조깅하거나 걷습니다.
훈련 빈도는 주 1회가 적절합니다. 대한육사연맹의 훈련 가이드라인에서도 인터벌 훈련은 주 2회를 넘지 않도록 권장하고 있습니다. 인터벌 훈련은 근육과 관절에 큰 부하를 주기 때문에 충분한 회복 시간이 필요합니다. 나머지 날에는 가벼운 조깅이나 템포런을 병행하는 것이 좋습니다. 템포런이란 편안하게 대화할 수 있는 속도보다 약간 빠른 페이스로 40분 정도 달리는 훈련입니다.
부상 없이 안전하게 훈련하는 방법
제가 가장 강조하고 싶은 부분이 바로 부상 방지입니다. 마라톤 대회에서 좋은 성적을 내고 나면 욕심이 생깁니다. 더 빨리 달리고 싶고, 다음 대회에서 더 좋은 기록을 내고 싶어집니다. 그런데 이때 무리하면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
인터벌 훈련 전후로 워밍업과 쿨다운은 필수입니다. 워밍업 단계에서는 최소 10분 이상 가볍게 조깅하면서 심박수를 서서히 올려야 합니다. 그다음 동적 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다. 저는 레그 스윙, 하이 니 등의 동작을 각각 10회씩 실시합니다.
훈련 후 쿨다운도 마찬가지로 중요합니다. 고강도 훈련 직후 바로 멈추면 젖산이 근육에 쌓여 회복이 더딥니다. 5~10분 정도 천천히 걷거나 가볍게 조깅하면서 심박수를 안정시켜야 합니다. 그리고 정적 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줍니다.
속도를 올리는 것도 점진적으로 해야 합니다. 처음부터 1km 인터벌을 시도하기보다는 다음과 같이 단계적으로 접근하는 것이 좋습니다.
- 1단계: 200m × 6회 (회복 2분)
- 2단계: 400m × 6회 (회복 2~3분)
- 3단계: 800m × 4회 (회복 3분)
- 4단계: 1km × 3회 (회복 4분)
제 경험상 이런 단계를 각각 2~3주씩 유지하면서 몸이 적응하는 것이 중요합니다. 너무 빨리 거리를 늘리거나 속도를 높이면 무릎이나 발목에 무리가 옵니다. 실제로 저도 욕심내서 너무 빠르게 강도를 올렸다가 무릎에 통증이 와서 2주간 쉰 적이 있습니다.
러닝화도 신경 써야 합니다. 인터벌 훈련처럼 고강도 운동을 할 때는 쿠셔닝이 좋은 러닝화가 필요합니다. 저는 평소 조깅할 때는 가벼운 러닝화를 신지만, 인터벌 훈련 때는 충격 흡수가 우수한 러닝화로 바꿔 신습니다. 러닝화의 수명도 체크해야 합니다. 일반적으로 500~800km 정도 달리면 쿠셔닝 기능이 떨어지므로 교체하는 것이 좋습니다.
몸 상태가 좋지 않을 때는 과감히 쉬는 것도 중요합니다. 감기 기운이 있거나 전날 잠을 제대로 못 잤다면, 그날은 가벼운 조깅으로 대체하거나 아예 쉬는 것이 낫습니다. 무리해서 훈련하다가 부상을 입으면 몇 주, 심하면 몇 달을 쉬어야 할 수도 있습니다.
인터벌 훈련은 분명 기록 향상에 효과적입니다. 하지만 그만큼 몸에 부담도 큽니다. 제가 첫 10km 마라톤 대회에서 좋은 성적을 낸 것도 사실 운이 좋았던 면이 있습니다. 그 이후 체계적으로 훈련 계획을 세우고, 특히 부상 방지에 신경 쓰면서 달리니 더 안정적으로 기록을 향상시킬 수 있었습니다. 다음 하프 마라톤을 준비하면서도 같은 원칙을 지키고 있습니다. 빠른 기록도 중요하지만, 부상 없이 오래 달릴 수 있는 것이 더 중요하다고 생각합니다.