솔직히 저는 처음 10km 마라톤 대회 신청서를 제출하고 나서 며칠 동안 잠을 설쳤습니다.
5km는 그럭저럭 완주했지만, 그 거리의 두 배를 뛴다는 건 완전히 다른 차원의 도전처럼 느껴졌거든요. 제가 정말 해낼 수 있을까, 중간에 포기하면 어쩌나 하는 걱정이 앞섰습니다.
하지만 2026 챌린지 레이스 마라톤 대회를 신청한 이상 꼭 해내고 싶었고, 그래서 체계적으로 훈련 계획을 세우기 시작했습니다.
결과적으로 42분 17초라는 제 나름 만족스러운 기록으로 완주했고, 상위 5.5%에 들었다는 사실에 스스로 많이 뿌듯했습니다.
10km 완주를 위한 단계별 훈련 스케줄
10km 마라톤은 단순히 5km를 두 번 뛰는 개념이 아닙니다. 이 거리부터는 유산소 지구력(Aerobic Endurance)이 핵심이 되는데, 여기서 유산소 지구력이란 산소를 효율적으로 사용해 장시간 운동을 지속할 수 있는 능력을 의미합니다. 저도 처음에는 이 개념을 몰랐는데, 훈련하면서 왜 중요한지 뼈저리게 느꼈습니다.
훈련은 최소 6주에서 8주 정도 기간을 잡는 게 좋습니다. 저는 8주 계획을 세웠고, 주 3회 러닝을 기본으로 했습니다. 처음 2주차에는 5km에서 6km로 거리를 조금씩 늘렸습니다. 이때 가장 중요한 건 속도가 아니라 거리 적응이었습니다. 제가 실수한 부분이 있었는데, 초반에 욕심내서 너무 빨리 뛰었다가 3주차에 무픔 통증이 살짝 왔었거든요. 그때부터는 보폭을 줄이고 케이던수(Cadence), 즉 1분당 발을 디디는 횟수를 일정하게 유지하는 데 집붕했습니다. 케이던스는 보통 분당 180회가 적정하다고 알려져 있는데, 저는 170회 정도를 목표로 했습니다.
3주차에는 본격적으로 지구력을 강화하는 시기입니다. 8km 이상을 연속으로 뛰는 훈련을 주 1회 넣었고, 나머지는 50분 정도 편안한 페이스로 달렸습니다. 이 시기에 인터벌 트레이닝(Interval Training)도 병행했는데, 인터벌 트레이닝이란 고강도 달리기와 저강도 회복을 반복하는 훈련법입니다. 저는 2분 빠르게 달리고 2분 천천히 조깅하는 방식을 5세트 정도 반복했습니다. 처음엔 정말 힘들었지만, 심폐 능력이 확실히 좋아지는 걸 체감할 수 있었습니다(출처: 대한육상연맹).
5주차에는 실전 거리인 10km를 직접 경험하는 단계입니다. 저는 이때 처음으로 10km를 완주해봤는데, 후반 3km가 정말 지옥이더군요. 다리가 천근만근 무겁고, 호흡도 가빠지고, 포기하고 싶은 마음이 수없이 들었습니다. 하지만 이 경험이 실제 대회에서 큰 도움이 됐습니다. 훈련 때 겪어봤기 때문에 대회 때는 조금 더 침착하게 대처할 수 있었거든요.
주간 훈련량을 늘릴 때는 반드시 10% 룰을 지켜야 합니다. 저번 주에 총 20km를 뛰었다면, 이번 주는 22km를 넘지 않는 식입니다. 이 원칙을 어기면 부상 위험이 급격히 높아집니다(출처: 대한스포츠의학회). 저도 이 룰을 지키면서 훈련했고, 덕분에 큰 부상 없이 대회까지 무사히 마칠 수 있었습니다.
페이스 조절과 실전 전략, 그리고 제가 깨달은 것들
10km 마라톤에서 가장 중요한 건 페이스 조절입니다. 페이스란 킬로미터당 소요되는 시간을 의미하는데, 예를 들어 5분 페이스라면 1km를 5분에 뛴다는 뜻입니다. 저는 훈련 중에 평균 4분 30초 페이스를 유지하려고 노력했고, 대회 때는 조금 더 빠른 4분 13초 정도로 뛰었습니다.
초반 3km는 절대 욕심내지 마세요. 주변 사람들이 빠르게 치고 나가더라도 내 페이스를 지키는 게 중요합니다. 저도 대회 때 초반에 많은 사람들이 저를 추월해갔지만, 제 계획대로 천천히 시작했습니다. 그랬더니 후반 3km에서 오히려 제가 그 사람들을 하나둘씩 추월하더군요. 체력이 떨어진 사람들이 많았거든요.
호흡 리듬도 신경 써야 합니다. 저는 2-2 호흡법을 사용했는데, 2걸음 동안 들이마시고 2걸음 동안 내쉬는 방식입니다. 이 리듬을 계속 유지하면 호흡이 안정되고 체력 소모도 줄어듭니다. 처음엔 의식적으로 해야 하지만, 익숙해지면 자연스럽게 됩니다.
근력 훈련도 빼놓을 수 없습니다. 10km 이상 거리에서는 하체 근력이 페이스 유지에 결정적 역할을 합니다. 저는 주 2회 정도 다음 운동들을 했습니다:
- 스쿼트 3세트 (15회씩)
- 런지 3세트 (각 다리 12회씩)
- 힙 브릿지 3세트 (20회씩)
- 플랭크 3세트 (30초씩)
이 운동들이 무릎과 엉덩이 안정성을 크게 향상시켜줬습니다. 특히 후반부에 다리가 흔들리지 않고 버틸 수 있었던 건 이 근력 훈련 덕분이었다고 생각합니다.
대회 일주일 전에는 테이퍼링(Tapering)을 해야 합니다. 테이퍼링이란 대회 직전에 훈련량을 줄여서 몸을 회복시키고 최상의 컨디션을 만드는 과정입니다. 저는 마지막 주에 평소 훈련량의 60% 정도만 유지했고, 장거리 훈련은 완전히 중단했습니다. 대신 가벼운 조깅과 스트레칭에 집중했습니다. 충분한 수면과 수분 섭취도 정말 중요합니다. 저는 대회 3일 전부터 물을 평소보다 많이 마셨고, 전날 밤에는 일찍 잠자리에 들었습니다.
제가 훈련하면서 가장 크게 깨달은 건, 무리하지 않는 게 가장 중요하다는 점입니다. 통증이 느껴지면 바로 쉬어야 하고, 계획대로 안 되더라도 조급해하지 말아야 합니다. 저도 중간에 감기에 걸려서 일주일 정도 훈련을 쉰 적이 있었는데, 그때 무리했으면 오히려 더 큰 문제가 생겼을 거예요. 몸의 신호를 잘 듣고, 필요하면 과감하게 쉬는 것도 훈련의 일부입니다.
10km 마라톤은 충분히 도전할 수 있는 거리입니다. 6~8주 정도 체계적으로 준비하고, 자신의 페이스를 지키며, 무리하지 않으면 누구나 완주할 수 있습니다. 저도 처음엔 자신이 없었지만, 한 걸음 한 걸음 차근차근 준비하다 보니 어느새 결승선을 통과하고 있더군요. 여러분도 오늘부터 작은 목표 하나씩 세워보세요. 오늘 1km 더 뛰는 것, 그게 시작입니다. 10km 완주는 러너로서 한 단계 성장하는 순간이고, 그 과정 자체가 정말 값진 경험이 될 겁니다.