하프마라톤3 마라톤 영양 전략 (에너지 보급, 글리코겐, 탄수화물 로딩) 마라톤 후반부 30km 지점에서 갑자기 다리가 안 풀리는 경험, 하셨을 겁니다.훈련은 충분히 했는데 막상 레이스에서 힘이 빠지는 상황이 반복된다면 체력 문제가 아니라 에너지 관리 전략이 잘못되었을 가능성이 큽니다.저도 처음 하프마라톤에 도전하면서 15km 지점부터 급격한 체력 저하를 경험했고, 그때서야 영양 보충의 중요성을 절실히 깨달았습니다. 글리코겐 고갈과 에너지 보급 타이밍마라톤을 달릴 때 우리 몸은 글리코겐(Glycogen)이라는 저장 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 여기서 글리코겐이란 우리 몸이 탄수화물을 근육과 간에 저장해두는 형태를 의미하는데, 운동 중 빠르게 에너지로 전환할 수 있다는 장점이 있습니다. 문제는 이 글리코겐 저장량이 대략 30km를 달릴 수 있는 수준에 불과하다는 .. 2026. 3. 12. 풀코스 마라톤 준비법 (훈련계획, 페이스전략, 에너지관리) 저도 처음 하프 마라톤을 완주했을 때만 해도 풀코스는 남의 이야기라고 생각했습니다.10km에서 하프로 올라갈 때 체력 소진이 만만치 않았고, 체계적이지 않은 훈련으로 기록은 나쁘지 않았지만 뭔가 잘못됐다는 느낌을 지울 수 없었습니다.그래서 하프 준비 때는 철저한 계획을 세우고 조깅, 인터벌, 템포런, 회복훈련까지 병행하며 부상 없이 완주할 수 있었습니다.지금은 풀코스를 향해 훈련 중인데, 솔직히 42.195km라는 거리는 숫자만 봐도 압도됩니다.하지만 체계적으로 준비하면 충분히 도전 가능한 목표라는 확신이 생기고 있습니다. 풀코스는 단순한 거리 두 배가 아닙니다많은 분들이 하프를 완주했으니 풀코스도 그냥 두 배만 뛰면 되지 않냐고 생각하시는데, 저는 이 생각이 위험하다고 봅니다. 실제로 훈련하면서 느낀.. 2026. 3. 5. 하프마라톤 완주 전략 (템포런, 페이스 유지, 훈련 계획) 솔직히 저는 10km 완주하고 나서 하프마라톤을 너무 쉽게 생각했습니다.거리만 두 배니까 훈련량도 두 배면 되겠지 싶었는데, 막상 준비하면서 깨달은 건 전혀 다른 종목이더라구요.지난달 처음 10km 완주하고 바로 다음 목표를 하프마라톤으로 잡았는데, 지금 와서 보니 제대로 된 훈련 계획 없이 뛰었다가는 완주는커녕 부상만 입을 뻔했습니다.21.0975km라는 거리는 단순히 체력만으로 버티는 게 아니라 페이스 조절과 에너지 배분 능력이 핵심이었습니다. 템포런과 인터벌, 왜 필수인가하프마라톤 준비하면서 가장 많이 들은 말이 "템포런 꼭 하세요"였습니다. 처음엔 그냥 천천히 오래 달리기만 하면 되는 줄 알았는데, 실제로 훈련해보니 템포런(Tempo Run)이 없으면 후반 15km부터 완전히 무너지더라구요.템포.. 2026. 3. 5. 이전 1 다음
