마라톤4 템포런 훈련법 (젖산역치, 페이스유지, 마라톤) 템포런을 처음 시도했던 날, 평소처럼 러닝화 끈을 묶고 출발했지만 10분도 채 안 돼서 제 예상이 완전히 빗나갔다는 걸 깨달았습니다.숨이 빠르게 차오르면서 가슴이 답답해지고, 다리는 점점 무겁게 가라앉는 느낌이 들었습니다.일반 조깅과 템포런이 뭐가 다를까 싶었는데, 막상 페이스를 올리는 순간부터 완전히 다른 운동처럼 느껴졌습니다.그래도 이를 악물고 몇 분만 더 버텨보자고 스스로를 다잡았고, 신기하게도 어느 순간부터 발걸음과 호흡이 조금씩 맞아들어가기 시작했습니다. 템포런은 젖산역치를 높이는 훈련입니다일반적으로 템포런은 "조금 빠르게 달리는 훈련" 정도로 알려져 있지만, 제 경험상 이건 단순히 속도를 높이는 게 아니라 몸의 한계를 조금씩 넓혀가는 과정입니다. 템포런의 핵심 목표는 젖산역치(Lactate .. 2026. 3. 22. 마라톤 서브4 달성 (훈련법, 페이스 관리, 체력) 풀코스 마라톤을 완주하고 나니 묘한 감정이 들었습니다. 기쁘기도 했지만 동시에 허전함이 밀려왔습니다.저도 처음 풀코스를 4시간 20분쯤에 완주했을 때 그랬습니다.주변 러너들이 "다음은 서브4죠?"라고 물어볼 때마다 솔직히 부담스러웠습니다.42.195km를 4시간 안에 들어온다는 게 말처럼 쉬운 일이 아니라는 걸 알았기 때문입니다.하지만 한편으로는 또 다른 목표가 생겼다는 설렘도 있었습니다.평균 페이스 5분 40초를 4시간 가까이 유지해야 한다는 것, 이게 바로 서브4의 실체입니다. 서브4를 위한 훈련법과 체계적 접근서브4 달성을 위해서는 단순히 많이 달린다고 되는 게 아닙니다. 체계적인 훈련 프로그램이 필요합니다. 제가 서브4 도전을 준비하면서 가장 먼저 확인한 건 제 현재 기록이었습니다. 10km를 .. 2026. 3. 10. 마라톤 하프 코스 완주 (훈련 방법, 준비 기간, 부상 예방) 하프 코스도 못 뛰는데 풀 코스를 꿈꿔도 될까요?저는 마라톤을 시작한 지 6개월밖에 되지 않았지만, 이번 달 말 하프 코스 대회에 출전합니다.솔직히 처음에는 21.0975km라는 거리가 막막했는데, 체계적으로 준비하니 완주 가능성이 보이기 시작했습니다.제 목표는 하프 코스 완주 후 한두 번 더 경험을 쌓고 풀 코스에 도전하는 것입니다.급하게 서두르다 부상으로 러닝의 재미를 잃을까 걱정되어, 차근차근 단계를 밟으려 합니다. 하프 코스 완주를 위한 훈련 방법하프 코스를 준비하면서 가장 중요하게 생각한 것은 LSD(Long Slow Distance) 훈련이었습니다. 여기서 LSD란 긴 거리를 천천히 달리는 훈련 방식으로, 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 키울 수 있는 기본기 훈련입니다. 제 경험상 주 1회 .. 2026. 3. 9. 마라톤 대회 컨디션 관리 (전날 준비, 당일 루틴, 페이스 조절) 첫 10km 마라톤 출전 전날, 저는 준비물을 세 번이나 확인했습니다.그런데 막상 대회 당일 아침, 예상보다 쌀쌀한 날씨에 몸이 움츠러들었던 기억이 아직도 생생합니다.마라톤은 몇 달간 쌓아온 훈련량도 중요하지만, 실제 기록을 좌우하는 건 대회 전날과 당일 24시간 동안의 컨디션 관리입니다.국내 마라톤 대회 참가자의 약 30%가 초보 러너라는 통계가 있는데(출처: 대한육상연맹), 이들 중 상당수가 경기 당일 컨디션 난조로 목표 기록을 놓치곤 합니다.저 역시 첫 대회에서 출발선 배치 실수로 기록상 2분을 손해 본 경험이 있습니다.이 글에서는 그때의 시행착오를 바탕으로, 대회 전날부터 레이스 중까지 단계별 컨디션 관리 전략을 실전 경험 중심으로 풀어보겠습니다. 대회 전날, 몸을 안정시키는 루틴 만들기전날 가.. 2026. 3. 6. 이전 1 다음
