러닝초보7 러닝 주간 훈련 계획 (롱런, 템포런, 회복러닝) 러닝을 시작하고 몇 달쯤 지나니까 막연한 고민이 생기더라고요."언제 달리고, 얼마나 달려야 하는 거지?" 저도 처음엔 그냥 뛰고 싶을 때 달렸는데, 어떤 날은 너무 무리해서 다음 날 일어나기조차 힘들고, 또 어떤 날은 너무 가볍게 뛰어서 운동한 것 같지가 않았습니다.그러다 보니 기록도 들쭉날쭉하고 몸도 자꾸 지치더라고요. 그래서 본격적으로 주간 훈련 계획을 세워보기 시작했습니다. 왜 일주일 단위로 계획을 세워야 할까주간 훈련 계획이라는 게 처음엔 좀 거창하게 느껴질 수 있습니다. 그냥 달리면 되지, 왜 계획까지 세워야 하나 싶기도 하고요. 저도 처음엔 그렇게 생각했는데, 막상 계획 없이 뛰다 보니까 운동 강도가 일정하지 않아서 몸이 회복할 시간을 제대로 못 가지더라고요.러닝은 반복적으로 관절과 근육에 .. 2026. 3. 24. 템포런 훈련법 (젖산역치, 페이스유지, 마라톤) 템포런을 처음 시도했던 날, 평소처럼 러닝화 끈을 묶고 출발했지만 10분도 채 안 돼서 제 예상이 완전히 빗나갔다는 걸 깨달았습니다.숨이 빠르게 차오르면서 가슴이 답답해지고, 다리는 점점 무겁게 가라앉는 느낌이 들었습니다.일반 조깅과 템포런이 뭐가 다를까 싶었는데, 막상 페이스를 올리는 순간부터 완전히 다른 운동처럼 느껴졌습니다.그래도 이를 악물고 몇 분만 더 버텨보자고 스스로를 다잡았고, 신기하게도 어느 순간부터 발걸음과 호흡이 조금씩 맞아들어가기 시작했습니다. 템포런은 젖산역치를 높이는 훈련입니다일반적으로 템포런은 "조금 빠르게 달리는 훈련" 정도로 알려져 있지만, 제 경험상 이건 단순히 속도를 높이는 게 아니라 몸의 한계를 조금씩 넓혀가는 과정입니다. 템포런의 핵심 목표는 젖산역치(Lactate .. 2026. 3. 22. 러닝 자세 교정 (올바른 폼, 케이던스, 부상 예방) 국내 마라톤 동호인 중 약 68%가 러닝 중 부상을 경험한 적이 있다는 조사 결과가 있습니다(출처: 대한스포츠의학회).처음 이 수치를 봤을 때, 솔직히 저도 그 68%에 포함되어 있다는 생각이 들었습니다.저 역시 초반에는 자세보다 거리와 속도에만 집중하다가 무릎 통증을 겪었던 경험이 있기 때문입니다.지금 돌이켜보면, 기본적인 러닝 폼을 제대로 익히지 않은 채 무작정 달렸던 것이 가장 큰 실수였습니다. 올바른 러닝 폼의 핵심 요소러닝 자세를 구성하는 요소는 크게 상체, 팔 동작, 하체 착지로 나뉩니다. 이 중에서도 가장 먼저 점검해야 할 부분은 상체 자세입니다. 상체가 무너지면 전체 폼이 흔들리기 때문입니다. 상체는 허리를 곧게 세우고 시선은 정면 10~15m 앞을 바라보는 것이 기본입니다. 여기서 중요.. 2026. 3. 20. 러닝 호흡법 (리듬 호흡, 페이스 조절, 심폐 기능) 저도 러닝을 시작했을 때 가장 먼저 무너진 건 다리가 아니라 호흡이었습니다.달리기에 자신 있다는 이유로 쉬지 않고 긴 거리를 달렸는데, 오버페이스 탓에 숨이 턱까지 차올라 중간에 멈춰 서야 했던 적이 한두 번이 아닙니다.그때는 "호흡이 뭐 특별한 게 있을까?" 싶었는데, 지금 생각하면 정말 어리석었습니다.러닝에서 호흡은 단순히 숨을 쉬는 것이 아니라 에너지 사용 효율을 결정하는 핵심 요소이기 때문입니다. 왜 리듬 호흡이 중요할까요?혹시 여러분도 조금만 달려도 숨이 차서 멈춰본 경험 있으신가요? 저는 처음 하프마라톤에 도전하면서 그 이유를 제대로 깨달았습니다. 호흡이 불규칙하면 산소 공급이 제대로 이뤄지지 않아 피로가 급격히 쌓입니다. 여기서 리듬 호흡이란 발걸음에 맞춰 일정한 패턴으로 숨을 쉬는 방식을.. 2026. 3. 19. 러닝 페이스 뜻 (초보 조절법, 계산 방법) 1km를 달리는 데 걸리는 시간, 이게 바로 러닝 페이스입니다. 저도 처음 달리기를 시작했을 때 이 용어조차 몰랐습니다.그냥 무작정 빠르게 달리다가 3km도 못 가서 무릎이 아파서 쉬어야 했던 기억이 생생합니다.러닝에서 페이스 관리가 얼마나 중요한지 몸으로 느낀 순간이었습니다.많은 초보 러너들이 저처럼 페이스 개념 없이 달리기 시작하다가 부상을 입거나 금방 포기하는 경우가 많습니다. 러닝 페이스 뜻과 초보자가 꼭 알아야 할 이유러닝 페이스(Running Pace)란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분 단위로 나타낸 것입니다. 여기서 페이스란 속도를 시간 기준으로 표현하는 러닝 전용 용어로, 일반적인 km/h 속도 개념과는 반대 방향입니다. 예를 들어 제가 5km를 35분에 달렸다면 35분을 5로 나눈.. 2026. 3. 18. 10km 마라톤 완주 (훈련 방법, 페이스 조절, 초보 탈출) 솔직히 저는 처음 10km 마라톤 대회 신청서를 제출하고 나서 며칠 동안 잠을 설쳤습니다.5km는 그럭저럭 완주했지만, 그 거리의 두 배를 뛴다는 건 완전히 다른 차원의 도전처럼 느껴졌거든요. 제가 정말 해낼 수 있을까, 중간에 포기하면 어쩌나 하는 걱정이 앞섰습니다.하지만 2026 챌린지 레이스 마라톤 대회를 신청한 이상 꼭 해내고 싶었고, 그래서 체계적으로 훈련 계획을 세우기 시작했습니다.결과적으로 42분 17초라는 제 나름 만족스러운 기록으로 완주했고, 상위 5.5%에 들었다는 사실에 스스로 많이 뿌듯했습니다. 10km 완주를 위한 단계별 훈련 스케줄10km 마라톤은 단순히 5km를 두 번 뛰는 개념이 아닙니다. 이 거리부터는 유산소 지구력(Aerobic Endurance)이 핵심이 되는데, 여기.. 2026. 3. 4. 이전 1 2 다음
