마라톤훈련6 러닝 주간 훈련 계획 (롱런, 템포런, 회복러닝) 러닝을 시작하고 몇 달쯤 지나니까 막연한 고민이 생기더라고요."언제 달리고, 얼마나 달려야 하는 거지?" 저도 처음엔 그냥 뛰고 싶을 때 달렸는데, 어떤 날은 너무 무리해서 다음 날 일어나기조차 힘들고, 또 어떤 날은 너무 가볍게 뛰어서 운동한 것 같지가 않았습니다.그러다 보니 기록도 들쭉날쭉하고 몸도 자꾸 지치더라고요. 그래서 본격적으로 주간 훈련 계획을 세워보기 시작했습니다. 왜 일주일 단위로 계획을 세워야 할까주간 훈련 계획이라는 게 처음엔 좀 거창하게 느껴질 수 있습니다. 그냥 달리면 되지, 왜 계획까지 세워야 하나 싶기도 하고요. 저도 처음엔 그렇게 생각했는데, 막상 계획 없이 뛰다 보니까 운동 강도가 일정하지 않아서 몸이 회복할 시간을 제대로 못 가지더라고요.러닝은 반복적으로 관절과 근육에 .. 2026. 3. 24. 롱런 훈련 효과 (지구력, 페이스, 회복) 솔직히 저는 롱런 훈련을 처음 시작했을 때, 그냥 오래 달리면 되는 거 아닌가 싶었습니다.주변에서 마라톤 준비하려면 무조건 롱런을 해야 한다고 하길래 별생각 없이 시작했는데, 막상 해보니 생각보다 훨씬 복잡하고 섬세한 훈련이었습니다.단순히 거리만 채우는 게 아니라 페이스 조절, 에너지 관리, 심지어 정신력까지 동시에 훈련하는 과정이라는 걸 몸으로 깨달았습니다. 롱런이 지구력에 미치는 영향롱런 훈련의 핵심은 유산소 지구력(Aerobic Endurance) 향상입니다. 여기서 유산소 지구력이란 산소를 효율적으로 사용하여 오랜 시간 운동할 수 있는 능력을 의미합니다. 마라톤처럼 장시간 지속되는 운동에서는 이 능력이 기록을 좌우하는 결정적 요소가 됩니다. 제가 직접 경험해보니 롱런을 꾸준히 하면 심폐 기능이 .. 2026. 3. 23. 인터벌 훈련 효과 (페이스 설정, 부상 방지, 기록 단축) 인터벌 훈련을 하면 정말 기록이 빨라질까요? 저도 처음엔 반신반의했습니다.평소 꾸준히 달리기만 해도 충분하다고 생각했거든요.그런데 첫 10km 마라톤 대회에 참가하고 나서 완전히 생각이 바뀌었습니다.대회 당일 평소보다 5분 빠른 페이스로 달렸고, 상위 5% 안에 들었습니다. 그 때 깨달았습니다. 기록을 늘리려면 단순히 오래 달리는 것만으로는 부족하다는 것을요.인터벌 훈련이 기록 단축에 효과적인 이유인터벌 훈련(Interval Training)은 고강도 구간과 회복 구간을 반복하는 훈련 방식입니다. 여기서 고강도 구간이란 최대심박수(Maximum Heart Rate)의 80~90% 수준으로 달리는 것을 의미하며, 이는 평소 조깅 페이스보다 훨씬 빠른 속도입니다. 이 훈련이 효과적인 이유는 심폐 기능에 강한.. 2026. 3. 21. 풀코스 마라톤 준비법 (훈련계획, 페이스전략, 에너지관리) 저도 처음 하프 마라톤을 완주했을 때만 해도 풀코스는 남의 이야기라고 생각했습니다.10km에서 하프로 올라갈 때 체력 소진이 만만치 않았고, 체계적이지 않은 훈련으로 기록은 나쁘지 않았지만 뭔가 잘못됐다는 느낌을 지울 수 없었습니다.그래서 하프 준비 때는 철저한 계획을 세우고 조깅, 인터벌, 템포런, 회복훈련까지 병행하며 부상 없이 완주할 수 있었습니다.지금은 풀코스를 향해 훈련 중인데, 솔직히 42.195km라는 거리는 숫자만 봐도 압도됩니다.하지만 체계적으로 준비하면 충분히 도전 가능한 목표라는 확신이 생기고 있습니다. 풀코스는 단순한 거리 두 배가 아닙니다많은 분들이 하프를 완주했으니 풀코스도 그냥 두 배만 뛰면 되지 않냐고 생각하시는데, 저는 이 생각이 위험하다고 봅니다. 실제로 훈련하면서 느낀.. 2026. 3. 5. 하프마라톤 완주 전략 (템포런, 페이스 유지, 훈련 계획) 솔직히 저는 10km 완주하고 나서 하프마라톤을 너무 쉽게 생각했습니다.거리만 두 배니까 훈련량도 두 배면 되겠지 싶었는데, 막상 준비하면서 깨달은 건 전혀 다른 종목이더라구요.지난달 처음 10km 완주하고 바로 다음 목표를 하프마라톤으로 잡았는데, 지금 와서 보니 제대로 된 훈련 계획 없이 뛰었다가는 완주는커녕 부상만 입을 뻔했습니다.21.0975km라는 거리는 단순히 체력만으로 버티는 게 아니라 페이스 조절과 에너지 배분 능력이 핵심이었습니다. 템포런과 인터벌, 왜 필수인가하프마라톤 준비하면서 가장 많이 들은 말이 "템포런 꼭 하세요"였습니다. 처음엔 그냥 천천히 오래 달리기만 하면 되는 줄 알았는데, 실제로 훈련해보니 템포런(Tempo Run)이 없으면 후반 15km부터 완전히 무너지더라구요.템포.. 2026. 3. 5. 10km 마라톤 완주 (훈련 방법, 페이스 조절, 초보 탈출) 솔직히 저는 처음 10km 마라톤 대회 신청서를 제출하고 나서 며칠 동안 잠을 설쳤습니다.5km는 그럭저럭 완주했지만, 그 거리의 두 배를 뛴다는 건 완전히 다른 차원의 도전처럼 느껴졌거든요. 제가 정말 해낼 수 있을까, 중간에 포기하면 어쩌나 하는 걱정이 앞섰습니다.하지만 2026 챌린지 레이스 마라톤 대회를 신청한 이상 꼭 해내고 싶었고, 그래서 체계적으로 훈련 계획을 세우기 시작했습니다.결과적으로 42분 17초라는 제 나름 만족스러운 기록으로 완주했고, 상위 5.5%에 들었다는 사실에 스스로 많이 뿌듯했습니다. 10km 완주를 위한 단계별 훈련 스케줄10km 마라톤은 단순히 5km를 두 번 뛰는 개념이 아닙니다. 이 거리부터는 유산소 지구력(Aerobic Endurance)이 핵심이 되는데, 여기.. 2026. 3. 4. 이전 1 다음
