부상예방4 마라톤 하프 코스 완주 (훈련 방법, 준비 기간, 부상 예방) 하프 코스도 못 뛰는데 풀 코스를 꿈꿔도 될까요?저는 마라톤을 시작한 지 6개월밖에 되지 않았지만, 이번 달 말 하프 코스 대회에 출전합니다.솔직히 처음에는 21.0975km라는 거리가 막막했는데, 체계적으로 준비하니 완주 가능성이 보이기 시작했습니다.제 목표는 하프 코스 완주 후 한두 번 더 경험을 쌓고 풀 코스에 도전하는 것입니다.급하게 서두르다 부상으로 러닝의 재미를 잃을까 걱정되어, 차근차근 단계를 밟으려 합니다. 하프 코스 완주를 위한 훈련 방법하프 코스를 준비하면서 가장 중요하게 생각한 것은 LSD(Long Slow Distance) 훈련이었습니다. 여기서 LSD란 긴 거리를 천천히 달리는 훈련 방식으로, 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 키울 수 있는 기본기 훈련입니다. 제 경험상 주 1회 .. 2026. 3. 9. 러닝 케이던스 (측정법, 부상예방, 페이스유지) 솔직히 저는 러닝을 시작하고 한참 뒤에야 케이던스라는 개념을 알게 되었습니다.그 전까지는 무작정 빠르게 달리는 것만 신경 썼고, 왜 무릎이 자꾸 아픈지 이해하지 못했습니다.케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 총 걸음 수를 의미하는데, 보통 SPM(Steps Per Minute)으로 표시됩니다.많은 분들이 케이던스를 높이면 무조건 속도가 빨라진다고 생각하시는데, 실제로 써보니 케이던스는 속도보다 부상 예방과 더 깊은 관련이 있었습니다.제가 실수한 부분이 있었는데, 초반에 이 개념을 무시하고 달렸다가 정강이 통증으로 일주일간 쉬어야 했던 경험이 있습니다. 케이던스 측정과 적정 범위케이던스를 정확히 측정하는 방법은 생각보다 간단합니다. 요즘 러닝 워치나 애플워치 같은 스마트워치에는 케이던.. 2026. 3. 2. 러닝 스트레칭 (준비운동, 부상예방, 루틴화) 러닝을 시작하고 얼마 지나지 않아 발목을 다친 적이 있으신가요?저는 러닝을 처음 시작했을 때 준비운동 없이 바로 달리기 시작했다가 발목 부상으로 한 달 넘게 고생한 경험이 있습니다.며칠 지나면 괜찮아지겠지 싶었는데 생각보다 회복이 더디더군요.그때 깨달았습니다. 러닝 전후 스트레칭이 선택이 아니라 필수라는 것을요.많은 초보 러너들이 달리기 자체에만 집중하고 스트레칭을 건너뛰는데, 이는 결국 부상으로 이어질 수밖에 없습니다. 왜 초보 러너일수록 스트레칭을 소홀히 할까러닝을 막 시작한 분들에게 물어보면 대부분 비슷한 대답이 돌아옵니다. "시간이 없어서요", "귀찮아서요", "효과를 못 느껴서요". 저 역시 처음엔 그랬습니다. 5km를 뛰는 것만으로도 벅찬데 준비운동까지 챙기기가 쉽지 않았죠.하지만 우리 몸은.. 2026. 2. 28. 러닝 초보 주간 루틴 (운동 빈도, 회복 시간, 부상 예방) 러닝을 시작하고 나서 가장 먼저 고민되는 게 뭔가요? 아마 "일주일에 몇 번 뛰어야 하지?"일 겁니다.저도 처음엔 매일 달리면 빨리 늘 거라고 생각했습니다. 하지만 몸은 제 욕심을 따라주지 않더군요.무릎이 아프고 종아리가 당기면서, 결국 러닝을 쉬어야 했습니다. 초보 러너에게 가장 필요한 건 열심히 뛰는 것보다 똑똑하게 쉬는 겁니다. 운동 빈도: 왜 주 3회가 정답일까매일 달리면 실력이 빨리 늘까요? 오히려 반대입니다. 초보 단계에서 매일 달리면 몸이 회복할 시간이 없습니다. 달릴 때마다 무릎 관절, 발목 인대, 종아리 근육, 발바닥 근막에는 미세한 손상이 쌓입니다. 이걸 전문 용어로 '누적 피로(Cumulative Fatigue)'라고 부르는데, 쉽게 말해 회복 없이 운동을 반복하면 몸속에 피로가 계.. 2026. 2. 27. 이전 1 다음
