초보러너9 마라톤 하프 코스 완주 (훈련 방법, 준비 기간, 부상 예방) 하프 코스도 못 뛰는데 풀 코스를 꿈꿔도 될까요?저는 마라톤을 시작한 지 6개월밖에 되지 않았지만, 이번 달 말 하프 코스 대회에 출전합니다.솔직히 처음에는 21.0975km라는 거리가 막막했는데, 체계적으로 준비하니 완주 가능성이 보이기 시작했습니다.제 목표는 하프 코스 완주 후 한두 번 더 경험을 쌓고 풀 코스에 도전하는 것입니다.급하게 서두르다 부상으로 러닝의 재미를 잃을까 걱정되어, 차근차근 단계를 밟으려 합니다. 하프 코스 완주를 위한 훈련 방법하프 코스를 준비하면서 가장 중요하게 생각한 것은 LSD(Long Slow Distance) 훈련이었습니다. 여기서 LSD란 긴 거리를 천천히 달리는 훈련 방식으로, 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 키울 수 있는 기본기 훈련입니다. 제 경험상 주 1회 .. 2026. 3. 9. 마라톤 대회 컨디션 관리 (전날 준비, 당일 루틴, 페이스 조절) 첫 10km 마라톤 출전 전날, 저는 준비물을 세 번이나 확인했습니다.그런데 막상 대회 당일 아침, 예상보다 쌀쌀한 날씨에 몸이 움츠러들었던 기억이 아직도 생생합니다.마라톤은 몇 달간 쌓아온 훈련량도 중요하지만, 실제 기록을 좌우하는 건 대회 전날과 당일 24시간 동안의 컨디션 관리입니다.국내 마라톤 대회 참가자의 약 30%가 초보 러너라는 통계가 있는데(출처: 대한육상연맹), 이들 중 상당수가 경기 당일 컨디션 난조로 목표 기록을 놓치곤 합니다.저 역시 첫 대회에서 출발선 배치 실수로 기록상 2분을 손해 본 경험이 있습니다.이 글에서는 그때의 시행착오를 바탕으로, 대회 전날부터 레이스 중까지 단계별 컨디션 관리 전략을 실전 경험 중심으로 풀어보겠습니다. 대회 전날, 몸을 안정시키는 루틴 만들기전날 가.. 2026. 3. 6. 첫 러닝 대회 준비 (테이퍼링, 페이스전략, 급수전략) 솔직히 저는 대회 신청 버튼을 누르고 나서 한참 동안 후회했습니다.10km를 제대로 완주할 수 있을지 확신이 서지 않았거든요. 하지만 그 긴장감이 오히려 훈련의 동기가 되더라구요.지난달 처음으로 마라톤 대회에 출전하면서 느낀 점은, 준비 과정 자체가 이미 성장이라는 것이었습니다.출발선에 서기까지의 과정에서 배운 실전 노하우를 공유해드리려 합니다. 대회 4주 전부터 시작하는 테이퍼링 전략많은 분들이 대회 직전까지 훈련량을 늘려야 한다고 생각하시는데, 저는 실제로 그렇게 했다가 컨디션 조절에 실패한 경험이 있습니다. 테이퍼링(Tapering)이란 대회 1~2주 전부터 훈련량을 점진적으로 줄여 근육의 피로를 회복시키는 전략을 의미합니다. 여기서 테이퍼링이란 단순히 쉬는 것이 아니라 강도는 유지하되 부피를 줄.. 2026. 3. 3. 러닝 케이던스 (측정법, 부상예방, 페이스유지) 솔직히 저는 러닝을 시작하고 한참 뒤에야 케이던스라는 개념을 알게 되었습니다.그 전까지는 무작정 빠르게 달리는 것만 신경 썼고, 왜 무릎이 자꾸 아픈지 이해하지 못했습니다.케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 총 걸음 수를 의미하는데, 보통 SPM(Steps Per Minute)으로 표시됩니다.많은 분들이 케이던스를 높이면 무조건 속도가 빨라진다고 생각하시는데, 실제로 써보니 케이던스는 속도보다 부상 예방과 더 깊은 관련이 있었습니다.제가 실수한 부분이 있었는데, 초반에 이 개념을 무시하고 달렸다가 정강이 통증으로 일주일간 쉬어야 했던 경험이 있습니다. 케이던스 측정과 적정 범위케이던스를 정확히 측정하는 방법은 생각보다 간단합니다. 요즘 러닝 워치나 애플워치 같은 스마트워치에는 케이던.. 2026. 3. 2. 러닝 스트레칭 (준비운동, 부상예방, 루틴화) 러닝을 시작하고 얼마 지나지 않아 발목을 다친 적이 있으신가요?저는 러닝을 처음 시작했을 때 준비운동 없이 바로 달리기 시작했다가 발목 부상으로 한 달 넘게 고생한 경험이 있습니다.며칠 지나면 괜찮아지겠지 싶었는데 생각보다 회복이 더디더군요.그때 깨달았습니다. 러닝 전후 스트레칭이 선택이 아니라 필수라는 것을요.많은 초보 러너들이 달리기 자체에만 집중하고 스트레칭을 건너뛰는데, 이는 결국 부상으로 이어질 수밖에 없습니다. 왜 초보 러너일수록 스트레칭을 소홀히 할까러닝을 막 시작한 분들에게 물어보면 대부분 비슷한 대답이 돌아옵니다. "시간이 없어서요", "귀찮아서요", "효과를 못 느껴서요". 저 역시 처음엔 그랬습니다. 5km를 뛰는 것만으로도 벅찬데 준비운동까지 챙기기가 쉽지 않았죠.하지만 우리 몸은.. 2026. 2. 28. 러닝 호흡법 (천천히 달리기, 심박수 조절, 유산소 능력) 저도 처음 러닝을 시작했을 때 가장 큰 고민이 호흡 문제였습니다. 3km만 뛰어도 심장이 터질 것 같고 숨이 가빠져서 계속 멈춰야 했죠. 그때는 제 체력이 바닥이라고 생각했습니다. 하지만 몇 달간 시행착오를 겪으며 알게 된 사실은, 문제는 체력이 아니라 속도와 호흡 조절이었다는 점입니다. 같은 체력으로도 호흡만 제대로 관리하면 훨씬 오래 달릴 수 있습니다. 러닝 중 숨이 차는 이유와 심박수 조절의 원리달리기를 시작하면 우리 몸은 평소보다 3~4배 많은 산소를 요구합니다. 근육이 수축하며 ATP(아데노신삼인산)를 생성할 때 산소가 필수적으로 필요하기 때문입니다. 여기서 ATP란 우리 몸의 에너지 화폐라고 할 수 있는 물질로, 근육이 움직이려면 반드시 ATP가 분해되어야 합니다.문제는 초보 러너의 경우 심.. 2026. 2. 28. 이전 1 2 다음
