전체 글37 10km 마라톤 완주 (훈련 방법, 페이스 조절, 초보 탈출) 솔직히 저는 처음 10km 마라톤 대회 신청서를 제출하고 나서 며칠 동안 잠을 설쳤습니다.5km는 그럭저럭 완주했지만, 그 거리의 두 배를 뛴다는 건 완전히 다른 차원의 도전처럼 느껴졌거든요. 제가 정말 해낼 수 있을까, 중간에 포기하면 어쩌나 하는 걱정이 앞섰습니다.하지만 2026 챌린지 레이스 마라톤 대회를 신청한 이상 꼭 해내고 싶었고, 그래서 체계적으로 훈련 계획을 세우기 시작했습니다.결과적으로 42분 17초라는 제 나름 만족스러운 기록으로 완주했고, 상위 5.5%에 들었다는 사실에 스스로 많이 뿌듯했습니다. 10km 완주를 위한 단계별 훈련 스케줄10km 마라톤은 단순히 5km를 두 번 뛰는 개념이 아닙니다. 이 거리부터는 유산소 지구력(Aerobic Endurance)이 핵심이 되는데, 여기.. 2026. 3. 4. 첫 러닝 대회 준비 (테이퍼링, 페이스전략, 급수전략) 솔직히 저는 대회 신청 버튼을 누르고 나서 한참 동안 후회했습니다.10km를 제대로 완주할 수 있을지 확신이 서지 않았거든요. 하지만 그 긴장감이 오히려 훈련의 동기가 되더라구요.지난달 처음으로 마라톤 대회에 출전하면서 느낀 점은, 준비 과정 자체가 이미 성장이라는 것이었습니다.출발선에 서기까지의 과정에서 배운 실전 노하우를 공유해드리려 합니다. 대회 4주 전부터 시작하는 테이퍼링 전략많은 분들이 대회 직전까지 훈련량을 늘려야 한다고 생각하시는데, 저는 실제로 그렇게 했다가 컨디션 조절에 실패한 경험이 있습니다. 테이퍼링(Tapering)이란 대회 1~2주 전부터 훈련량을 점진적으로 줄여 근육의 피로를 회복시키는 전략을 의미합니다. 여기서 테이퍼링이란 단순히 쉬는 것이 아니라 강도는 유지하되 부피를 줄.. 2026. 3. 3. 5km 달리기 완주법 (훈련계획, 부상예방, 페이스전략) 러닝을 시작하면서 가장 먼저 세우는 목표가 5km 완주 아닌가요? 저 역시 어릴 때부터 달리기에 자신이 있어서 5km 정도는 가볍게 완주할 수 있을 거라고 생각했습니다.하지만 막상 뛰어보니 생각보다 만만한 거리가 아니더라고요. 체계적인 훈련 없이는 완주는커녕 부상 위험까지 있다는 걸 직접 경험했습니다.이 글에서는 러닝 초보자가 4주 안에 5km를 안전하게 완주할 수 있는 실전 훈련법을 공유합니다. 왜 처음부터 무작정 뛰면 안 될까요?많은 분들이 "5km 정도야"라고 생각하며 첫날부터 풀로 달리기 시작합니다. 저도 그랬고요. 하지만 이건 정말 위험한 접근입니다. 우리 몸의 근육과 관절, 특히 심폐지구력(Cardiorespiratory Endurance)은 점진적으로 발달합니다. 여기서 심폐지구력이란 심장.. 2026. 3. 3. 러닝 무릎 통증 (스트레칭, 부상예방, 초보러너) 솔직히 말씀드리면 저도 러닝을 시작하고 두 달 만에 무릎 통증으로 2주나 쉬었습니다.그때는 정말 의욕만 앞섰죠. 운동화 끈 묶고 바로 뛰어나갔으니까요. 준비 운동? 그냥 가볍게 걷다가 시작하면 되는 줄 알았습니다.그런데 어느 날 갑자기 무릎 안쪽에서 찌릿한 통증이 올라오더군요.처음엔 며칠 쉬면 나아지겠지 싶었는데, 계단 오를 때마다 통증이 느껴지니 이건 단순한 피로가 아니구나 싶었습니다.그때부터 제대로 찾아보기 시작했습니다. 무릎 통증의 진짜 원인과 예방법을요. 러너스니(Runner's Knee)와 근육 불균형혹시 러닝 후 무릎 앞쪽이나 바깥쪽이 아팠던 경험 있으신가요? 이게 바로 전문 용어로 슬개대퇴 통증 증후군(Patellofemoral Pain Syndrome), 흔히 러너스니라고 부르는 증상입니.. 2026. 3. 2. 러닝 케이던스 (측정법, 부상예방, 페이스유지) 솔직히 저는 러닝을 시작하고 한참 뒤에야 케이던스라는 개념을 알게 되었습니다.그 전까지는 무작정 빠르게 달리는 것만 신경 썼고, 왜 무릎이 자꾸 아픈지 이해하지 못했습니다.케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 총 걸음 수를 의미하는데, 보통 SPM(Steps Per Minute)으로 표시됩니다.많은 분들이 케이던스를 높이면 무조건 속도가 빨라진다고 생각하시는데, 실제로 써보니 케이던스는 속도보다 부상 예방과 더 깊은 관련이 있었습니다.제가 실수한 부분이 있었는데, 초반에 이 개념을 무시하고 달렸다가 정강이 통증으로 일주일간 쉬어야 했던 경험이 있습니다. 케이던스 측정과 적정 범위케이던스를 정확히 측정하는 방법은 생각보다 간단합니다. 요즘 러닝 워치나 애플워치 같은 스마트워치에는 케이던.. 2026. 3. 2. 러닝 페이스 유지 (초보 러너, 호흡 조절, 완주 전략) 빠르게 달리는 게 진짜 실력일까요? 저도 처음에는 그렇게 생각했습니다.러닝을 시작하고 얼마 지나지 않아 1km만 뛰어도 숨이 막히고 당장이라도 그만두고 싶었던 기억이 납니다. 하지만 포기하고 싶지 않았죠. 그래서 조금씩 거리를 늘려가면서 자연스럽게 기록에 대한 욕심이 생겼습니다.초반에 체력이 있을 때 최대한 빠르게 달렸는데, 결과는 참담했습니다.금세 체력이 바닥나면서 오래 뛰는 게 불가능했던 거죠. 마라톤에서 가장 중요한 개념이 바로 '페이스'라는 사실을, 저는 그때 몰랐습니다. 페이스란 무엇이고 왜 중요한가페이스(Pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 1km를 7분에 달렸다면 7분 페이스가 되는 것이죠. 여기서 페이스란 단순히 속도를 나타내는 지표가 아니라, 얼마나 오래.. 2026. 3. 1. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음
