분류 전체보기37 마라톤 영양 전략 (에너지 보급, 글리코겐, 탄수화물 로딩) 마라톤 후반부 30km 지점에서 갑자기 다리가 안 풀리는 경험, 하셨을 겁니다.훈련은 충분히 했는데 막상 레이스에서 힘이 빠지는 상황이 반복된다면 체력 문제가 아니라 에너지 관리 전략이 잘못되었을 가능성이 큽니다.저도 처음 하프마라톤에 도전하면서 15km 지점부터 급격한 체력 저하를 경험했고, 그때서야 영양 보충의 중요성을 절실히 깨달았습니다. 글리코겐 고갈과 에너지 보급 타이밍마라톤을 달릴 때 우리 몸은 글리코겐(Glycogen)이라는 저장 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 여기서 글리코겐이란 우리 몸이 탄수화물을 근육과 간에 저장해두는 형태를 의미하는데, 운동 중 빠르게 에너지로 전환할 수 있다는 장점이 있습니다. 문제는 이 글리코겐 저장량이 대략 30km를 달릴 수 있는 수준에 불과하다는 .. 2026. 3. 12. 마라톤 당일 준비 (식사 타이밍, 페이스 관리, 장비 체크) 저는 첫 10km 마라톤에 출전했을 때 평소 훈련 거리와 같다는 이유로 대회 준비를 거의 하지 않았습니다.아침을 굶고 출발했고, 준비라고는 운동복과 신발 정도였죠.다행히 큰 사고 없이 완주했지만, 나중에 알고 보니 제가 얼마나 위험한 선택을 했는지 깨달았습니다.마라톤 당일 준비는 훈련만큼이나 중요하며, 작은 실수 하나가 몇 달간의 노력을 물거품으로 만들 수 있습니다.초보 러너라면 10km든 풀코스든 반드시 체계적인 사전 준비가 필요합니다. 레이스 2~3시간 전 아침 식사가 페이스를 결정합니다마라톤 당일 아침 식사 타이밍은 단순한 식사 문제가 아니라 레이스 전체의 성패를 좌우하는 핵심 변수입니다. 저는 공복 상태로 출발했다가 초반부터 에너지 고갈을 느꼈던 경험이 있습니다. 출발 2~3시간 전 식사를 마치.. 2026. 3. 11. 마라톤 서브4 달성 (훈련법, 페이스 관리, 체력) 풀코스 마라톤을 완주하고 나니 묘한 감정이 들었습니다. 기쁘기도 했지만 동시에 허전함이 밀려왔습니다.저도 처음 풀코스를 4시간 20분쯤에 완주했을 때 그랬습니다.주변 러너들이 "다음은 서브4죠?"라고 물어볼 때마다 솔직히 부담스러웠습니다.42.195km를 4시간 안에 들어온다는 게 말처럼 쉬운 일이 아니라는 걸 알았기 때문입니다.하지만 한편으로는 또 다른 목표가 생겼다는 설렘도 있었습니다.평균 페이스 5분 40초를 4시간 가까이 유지해야 한다는 것, 이게 바로 서브4의 실체입니다. 서브4를 위한 훈련법과 체계적 접근서브4 달성을 위해서는 단순히 많이 달린다고 되는 게 아닙니다. 체계적인 훈련 프로그램이 필요합니다. 제가 서브4 도전을 준비하면서 가장 먼저 확인한 건 제 현재 기록이었습니다. 10km를 .. 2026. 3. 10. 마라톤 하프 코스 완주 (훈련 방법, 준비 기간, 부상 예방) 하프 코스도 못 뛰는데 풀 코스를 꿈꿔도 될까요?저는 마라톤을 시작한 지 6개월밖에 되지 않았지만, 이번 달 말 하프 코스 대회에 출전합니다.솔직히 처음에는 21.0975km라는 거리가 막막했는데, 체계적으로 준비하니 완주 가능성이 보이기 시작했습니다.제 목표는 하프 코스 완주 후 한두 번 더 경험을 쌓고 풀 코스에 도전하는 것입니다.급하게 서두르다 부상으로 러닝의 재미를 잃을까 걱정되어, 차근차근 단계를 밟으려 합니다. 하프 코스 완주를 위한 훈련 방법하프 코스를 준비하면서 가장 중요하게 생각한 것은 LSD(Long Slow Distance) 훈련이었습니다. 여기서 LSD란 긴 거리를 천천히 달리는 훈련 방식으로, 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 키울 수 있는 기본기 훈련입니다. 제 경험상 주 1회 .. 2026. 3. 9. 마라톤 기록 단축 (템포런, 롱런, 테이퍼링) 저도 첫 마라톤을 완주하고 나서 새로운 목표가 생겼습니다.완주 자체로는 만족스러웠지만, 이제는 기록 단축에 도전하고 싶다는 욕심이 생기더군요. 그런데 막상 계획을 세우려니 어디서부터 시작해야 할지 막막했습니다.단순히 더 많이 달린다고 기록이 좋아질까요? 많은 분들이 "꾸준히 뛰면 자연스럽게 빨라진다"고 말씀하시는데, 저는 실제로 체계적인 훈련 프로그램을 짜고 나니 러닝이 훨씬 즐거워졌습니다. 이제는 매일 운동하는 시간이 행복한 루틴이 되었죠. 템포런과 젖산 역치 훈련의 중요성기록 단축을 위해서는 단순히 거리만 늘리는 게 아니라 속도 훈련이 병행되어야 합니다. 여기서 핵심이 되는 게 바로 템포런입니다. 템포런(Tempo Run)이란 목표 마라톤 페이스보다 약간 빠른 속도로 일정 거리를 달리는 훈련을 말합.. 2026. 3. 8. 마라톤 완주 후 목표 (기록 단축, 러닝 루틴, 대회 전략) 솔직히 저도 첫 풀코스를 완주했을 때 기쁨보다 먼저 든 생각이 "이제 뭘 해야 하지?"였습니다. 42.195km를 완주한 순간의 감동은 분명했지만, 목표를 달성하고 나니 오히려 허전함이 밀려왔습니다.여러 달 동안 매주 주말마다 LSD(Long Slow Distance)를 뛰고, 인터벌 훈련을 반복하며 쌓아온 시간들이 한순간에 끝났다는 느낌이 들더군요.여기서 LSD란 오랜 시간 천천히 달리며 지구력을 키우는 훈련법을 의미합니다. 많은 러너가 완주 직후 비슷한 감정을 경험한다는 것을 나중에 알았지만, 그때는 제가 뭔가 잘못된 건 아닌가 싶었습니다. 하지만 이 시점이야말로 러닝 인생에서 가장 중요한 분기점이었습니다.국내 마라톤 동호회 회원 수는 2023년 기준 약 150만 명에 달하지만, 첫 완주 이후 1년 .. 2026. 3. 7. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음
